뱃살 빼는 최고의 운동법과 식단은?

뱃살 빼는 최고의 운동법과 식단은?

다이어트는 남의 일은가? 나도 뱃살빼보자!!


안녕하세요. 블루라인입니다. 2018년 새해 계획을 세운지도 어언 10개월이 넘어가고 있습니다. 여러분들은 현재 잘 실천하고 계신가요? 이제는 2019년 계획을 세우는 것이 더 나을 수 있겠네요? 저는 늘 새해 계획 중에 하나가 '다이어트'였습니다. 아마 저 말고도 다이어트를 계획하신 분들이 상당히 많을 거라 생각됩니다. 일기예보를 보니 이제 겨울에 가까워지고 점점 기온도 떨어져서 꽁꽁 몸을 싸매고 다닐 일이 많아질 것 같은데요




옷이 얇을 때는 몸매가 그대로 드러나는 경우가 많아 몸매가 좀 더 신경을 썼다면 겨울에 가까울수록 몸매 관리에 더 소홀하게 되고, 이 시기에는 신진대사 마저 감소해서 활동량이 떨어져 체지방 마저 증가하게 됩니다. 봄, 여름, 가을 동안 겨우 뺐던 살들이 다시 두툼하게 오를 수 있으니 더욱 조심해야 하겠지요. 직장 말고는 거의 외출은 하지 않고 지냈던터라 집에서 거의 칩거(?)하다시피 하면서 '먹고 자고 먹고 쉬고 먹고 책 읽으며'를 무한반복 하다보니 정말 이제는 중년의 뱃살이 나에게도 오면 어쩌지 하고 공포감이 엄습하더라구요. 고민할 거 있겠습니까? 바로 봄맞이 '뱃살빼기 프로젝트'에 돌입하면 되는 것이죠. 하지만 요령없이 한다면 시간만 낭비하고 의욕만 꺽일 뿐입니다. 그래서 오늘은 뱃살 빼기에 좋은 운동과 식단을 함께 나눠볼까 합니다.


기본 맥락은 식습관 교정과 운동을 병행하는 것입니다~!!

체중과 체지방이 증가하는 원인은 바로 '소비 에너지'보다 '섭취에너지'가 더 높은 생활을 하게 될 때 일어나게 됩니다. 즉, 평소에 내가 섭취하는 음식량을 유심히 체크해 보시면 답이 나올 꺼에요. 섭취량보다 신체활동량이 적은 생활을 하고 있으면 당연히 살이 오르게 되어 있습니다. 체중은 평소 생활 습관에 의해 크게 좌지우지 하기 때문입니다. 먼저 우리는 살이 찌는 습관을 고치는 동시에 운동을 병행해야 뱃살과의 확실한 이별을 할 수 있는 것입니다!!

뱃살이 있다고 판단될 때 고쳐야할 식습관

▶끼니 거르기 - 만약 한끼를 굶게 되면 심리적 보상을 받고자 하는 마음에 평소보다 과식을 할 가능성이 현저히 커지게 됩니다.

▶햄버거 종류와 같은 패스트푸드 또는 고탄수화물 종류의 음식물 섭취를 하지 않아야 합니다.

▶하루도 거르지 않는 끓임없는 야식 - 특히 밤 10시 이후 먹는 야식은 다음날 아침에 눈 뜰까지 우리의 뱃속에서 소화가 더디게 진행되면서 독소를 유지한 채 그대로 있을 가능성도 크다고 합니다. 장건강에도 치명적인 원인을 제공하게 되므로 하지 않는게 좋습니다.

▶잦은 간식 섭취 - 밀가루 종류의 라면, 피자, 햄버거 빵 같은 간식은 왠만하면 드시지 않는 걸 추천드립니다. 식사와 식사 사이 허기가 올 때는 과일이나 견과류로 허기를 달래시길 바랍니다.



▶급하게 먹기 - 과실할 가능성이 농후하기 때문에 역시 금물입니다. 천천히 꼭꼭 씹어 드셔야 소화도 잘 되고 잉여 지방을 만들지 않습니다.

▶대충씹고 삼키기 - 다이어트의 기본은 '오래 씹기'입니다. 대충 씹다보면 음식물은 목으로 넘어가면서 소화될 틈이 없이 다시 음식물이 들어오게 되어 상대적으로 짧은 시간 동안 음식물을 넣게 되어 과식으로 갈 위험이 있게 됩니다.

▶배에 포만감 가질 때까지 섭취하기 - 조금은 부족하다는 느낌이 있을 때, 배에 포만감이 들기 시작할 때 식사를 중단하는게 가장 좋습니다.

▶음주 - 음주는 보통은 저녁식사 후에 이루어지는데, 상대방과 대화가 오가는 동안 시간도 어느샌가 지나가게 마련입니다. 그러면 야식도 자연스럽게 이어지기 때문에 기름진 음식과 알콜 조합은 복부지방을 더욱 축적하게 되는 결과를 낳게 됩니다.


뱃살 빼기에 반드시 실천해야할 신체 활동습관

▶가까운 거리는 걸어다니기 - 걸어서 10여분 정도의 거리는 걸어다니는 습관을 가져야 합니다!! 이왕이면 건물의 5층 정도의 거리라면 계단을 이용해서 이동하세요. 따로 시간을 내지 않아도 다이어트 효과를 가져올 수 있답니다. 운동도 하고 뱃살도 빼고 '일석이조'입니다.

▶걷기 운동이나 걸어서 이동하실 때 천천히 여유있게 걷기 보다는 이왕이면 힘차고 경쾌하게 걷는 걸 추천합니다. 등줄기에 살짝 땀이 날 정도면 Very Good 입니다!!

▶대중교통을 이용하실 때는 한 두 정거장 정도는 미리 내려서 목적지까지 걸어서 이동하는 것도 좋은 운동이 될 수 있습니다.



▶앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 바른자세로 앉아 있으면서 복부에는 반드시 힘을 줘서 자세를 유지해야 복부에 긴장감을 주고 뱃살이 생기는걸 예방할 수 있습니다.

▶회사에서나 사업장에서 근무하시면서 휴식시간이 주어질텐데 틈틈히 근력 운동을 합시다. 예를 들자면 런지나 맨손 스쿼트, 스쿼트 점프 등도 좋은 운동입니다.

▶점심식사를 하시고 난 이후에는 '산책'을 하길 권합니다. 소화도 시키고 기분도 좋게 만들어서 신체의 활력을 충전시키시에 적합하기 때문이죠.



▶한 곳에 오래 앉아 있거나 누워 있지 않아야 합니다. 특히 거실에 있는 쇼파에 오래 않자 있기나 누워있기는 정말 금지입니다. 쇼파를 멀리 피하십시오!!

▶결론은 '평소 운동하는 습관'을 몸에 베이게 해야 한다는 것입니다.



유산소 운동&근력운동 병행하기

운동을 하실 때 유산소운동과 근력운동을 함께 병행해야 효과가 극대화 됩니다. 그렇게 할 때 체중감감량, 체력증가, 체형변화의 효과를 낼 수 있기 때문입니다. 유산소 운동은 신체전반의 체지방을 태워주는 효과가 있습니다. 그리고 근력운동은 운동 부위의 근육을 발달시켜 주어서 체형을 아름답게 다듬어 주며, 다시 살이 찌는 것(요요현상)을 방지해 줍니다.

▶추천 유산소 운동 - 유산소 운동의 경우에 걷기로 시작해서 어느 정도 체력이나 근력이 증가하게 되면 빠른 걸음으로 걷기나 조깅을 해서 운동 강도를 높여 주어야 합니다. 최소 40분 이상은 지속해야 효과를 볼 수 있습니다.



▶추천 근력 운동 - 마운틴 클라이머, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 힙레이즈, (누워서)레그레이즈 등이 있습니다.

▶운동을 실천하실 땐 가급적이면 매일 또는 최소 주 3회, 60분을 추천합니다. 시간은 유산소는 최소 40분, 근력운동은 30분 정도로 계산해서 해주시면 좋습니다. 조금 힘들다 싶을 정도의 강도로 운동해 주세요. 환경에 따라 이틀에 한번 꼴로 유산소 운동과 근력 운동을 진행하시거나 하루에 근력 운동 후 유산소 운동을 진행해 주셔도 됩니다. 그리고 이왕이면 '자주', '힘들게' 해주시는 것이 운동 효과에 도움을 줍니다.



몸에 있는 체지방을 줄여서 체중 조절 필요 합니다!

뱃살은 몸 속의 쓸데없는 체지방이 복부에 축적되는 것으로 내장지방도 많기 때문에 건강을 위해서는 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 하지만 복부의 지방을 빼내는 것이 무엇보다 중요합니다. 하루 권장 칼로리 섭취량은 1,700~1,800칼로리로 하루 삼시세끼 식사를 밥 2/3 그릇 정도 섭취하면서 지방끼가 많은 음식은 되도록 피하고 채소, 야채 위주의 식단을 꾸리는 것이 필요합니다. 만약 간식을 따로 드실 때는 저지방 우유, 유제품 1개, 과일(사과추천) 1개 정도의 분량으로 섭취해야 체중이 조절 됩니다.



단, 주의하셔야 할 점은 식습관만 조정된다고 해서 복부비만을 조속한 시일 내에 해소할 수는 없습니다. 유산소 운동은 적어도 일주일에 3회 이상을 해주시고, 40~50분 정도는 부지런하게 꾸준히하며, 일주일 2~3회는 근력운동도 함께 병행해야 소기의 목표를 달성할 수 있겠죠. 당이 많은 음료수나 간식의 섭취는 왠만하면 피하시고 하루 삼시세끼 식습관을 실천하시면 목표를 이룰 수 있을 것입니다. 봄이라고 해서 저절로 체중이 감소하는 것이 아니기 때문에 이제 방심하지 말고 식습관과 운동에 대해서 집중해 보자구요. 저처럼 비만에 대한 위기의식이 오게 될 때 고민하지 마시고 이번 기회에 운동을 시작하면 어떨까요? 올바른 식습관과 운동으로 뱃살도 멀리하고 건강도 지키겠다는 열정을 가지기를 바라는 분들에게 유용한 정보가 되셨으면 좋겠습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사드립니다. 꽃피는 봄처럼 우리의 아름다운 핫바디의 봄이 오길 바라며 이만 글을 줄이겠습니다.





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