허리디스크(Herniated disc)에 좋은 자세, 운동, 예방법은?

허리디스크에 좋은 자세, 운동, 예방법은?

허리디스크란 무엇인가?

책상에 오래 앉아있는 직장인들이나 학업에 열중하는 학생들, 그리고 노트북 등의 개인 작업용 컴퓨터로 일을 하시는 분들, 장시간 독서를 하는 행위 등등, 우리는 다양한 일상 생활 속에서 우리 신체중의 가장 중요한 부위인 '허리'를 꽤나 많이 사용하고 있습니다. 개인적으로 저는 우리 몸에서 가장 중요하고 소중한 부위 중에서 하나가 바로 허리라고 생각합니다. 




척추와 목, 허리는 일상 생활을 하는데 있어서도 무척이나 중요한 역할을 하지만 우리는 너무나 쉽게 잊고 지내는게 아닌가 합니다. 이런 중요한 부분을 잊고 살고 있기 때문에 허리 통증이 발생하고 심지어는 허리디스크, 목디스크 등의 통증에 쉽게 노출되지 않나 합니다. 사실 허리디스크가 터지지 않는게 우선 가장 중요합니다. 예방이 가장 중요하다는 것이지요. 허리디스크란 무엇일까요? 이는 척추, 뼈 사이의 디스크가 탈출해 신경을 눌러서 허리에 통증을 유발하거나 다리가 저리는 등의 증상을 말합니다. 이를 '요추부 추간판 탈출증'이라고 일컬어 집니다. 

허리디스크 통증을 예방하기 위한 준비

허리디스크를 예방하기 위해서, 그리고 통증이 발생했을 때 증세의 호전을 기대하기 위해서 필요한 운동은 바로 유연성을 올리고 근력을 강화시키는 운동이 아닐까 합니다. 허리에 통증을 느끼는 초기에 유연성을 기르는 운동을 함으로써 부드럽게 서서히 진행해서 허리통증을 개선한 이후에 근력을 강화시킴으로써 허리디스크 통증을 재발하지 않도록 노력하는 방법이 중요합니다!! 그리고 "나는 허리디스크를 호전시킬 수 있고 다시 정상적인 일상생활을 할 수 있다."라는 마음 가짐도 중요하다고 생각합니다. 



여기서 주의할 점이 얼른 낫고자 하는 급한 마음에 허리에 지나치게 무리를 주는 운동을 하게 된다면 오히려 운동을 하지 않고 가만히 있는 편이 더 나을 수 있습니다. 또 다른 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 그래서 장기적으로 멀리 보았을 때, 꾸준히 인내하면서 허리디스크에 좋은 운동을 실천하는 것이 매우 중요하다고 생각됩니다. 특별한 질환이 없는 분들도 전반적인 신체의 기능을 향상 시키기 위해서는 최대 6개월 이상 걸리는 경우도 있습니다. 허리디스크에 좋은 자세와 운동을 통해서, 평소 이를 생활화해서 몸을 건강한 방향으로 이끌어 나가는 것이 매우 중요합니다.

허리디스크에 효과를 보기 위한다면 아침에 하세요

몸의 균형과 생리적 이유 때문에 이왕이면 아침에 하루 일과를 시작하기 전에 스트레칭을 가볍게 하는 것을 강력 추천 드립니다. 디스크 자체가 수분으로 거의 이루어져 있기에 디스크의 수핵에 들어간 수분이 쿠션 역할을 하게 되는데, 그로인해 밤사이 충분히 탄력적인 상태가 됩니다. 하지만 저녁시간 대에는 하루종일 반복된 자세로 수분이 빠져나가고 탄력도 떨어지게 됨으로써 무리하게 운동을 하게 되면 디스크를 둘러싸고 있는 '섬유테'라는 것이 손상이 되어서 수핵이 탈출하는 결과를 낳게 됩니다.


허리디스크에 좋은 자세

허리디스크에 좋은 자세로는 의자에 앉을 때에는 반드시 엉덩이를 의자 깊숙히 넣고 허리를 꼿꼿하게 세운 채로 복근에 힘을 살짝 주고 앉는 것을 추천 드립니다. 운전을 할 때에도 발 쪽의 페달과 가깝게 당겨서 앉는 것이 좋습니다. 그리고 앉아서 작업을 하시는 분들이나 공부하는 학생들 같은 경우에는 매 30분 마다 의식적으로 목과 등을 곧게 펴고 책상과 가까이 당겨 앉고 허리를 꼿꼿이 펴고 등을 활처럼 펴주시기를 추천 드립니다. 걸어 다니실 때에도 복근에 힘을 주며 허리를 꼿꼿이 펴고 걸어주세요. 결론은 '꼿꼿이' 입니다.



허리디스크 초반에 추천 드리는 운동

현재 나의 디스크 상태 및 허리통증의 상태가 어떤 수준인지에 따라서 추천해 드리는 운동이 달라질 수 있습니다. 선택 및 운동의 강도는 전문의를 통해서 충분한 상담을 하신 후에 하시기를 권해 드립니다. 디스크를 예방하고 허리에 가해지는 통증들을 완화시키기 위해서 추천해 드리는 운동은 바로 '바른자세로 걷기 운동'입니다.



중력을 받는 운동 중에서 허리에 무리를 비교적 주지 않는 운동인데요, 허리디스크 호전에 효과적인 대표적인 운동이 아닐까 합니다. 걷기가 뭐가 대단하냐 할 수 있는데, 그냥 걷기가 아니라 '바른자세로 걷기'는 대단합니다. 걸으실 때에는 쿠션 기능이 좋은 운동화를 신으시고 아스팔트 보다는 되도록이면 우레탄 바닥이나 흙길, 풀밭을 걷는 것을 권해 드립니다. 추천 운동량은 1km를 10분 정도로 걷는 속도로 해주시고 하루 30여분 정도로 걷는 것이 좋습니다. 통증이 올 때 까지는 절대 하지 마세요. 통증이 올 때에는 운동을 중단하시고 쉬어 주셔야 합니다. 운동은 절대 무리해서 하면 안됩니다.

마무리를 지으며 

오늘 저와 함께 알아본 내용들은 그야말로 디스크의 개념과 디스크 증상 초반에 필요한 자세와 운동에 대한 것입니다. 초반에 무리하지 않고 조심히 움직이는 것이 중요하며 허리를 과도하게 구부리는 행동은 절대 하지 마시길 권해 드립니다. 자리에 앉을 때 꼿꼿한 허리 자세와 걸을 때에도 바른 자세로 걷는 것과 허리에 도움이 되는 스트레칭만 꾸준히 무리없이 하신다면, 서서히 호전되는 것이  바로 디스크 입니다. 다시 회복할 수 있고 정상적인 일상 생활을 할 수 있다는 긍정의 힘을 믿으시며 오늘도 힘내시길 진심으로 바랍니다. 건강은 항상 우리와 함께 있다는 것도 잊지 마시구요. 





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