버섯 알고 먹자, 종류별 영양성분 정리

버섯 알고 먹자, 종류별 영양성분 정리

맛있는 버섯 요리, "그 영양 성분도 아시나요?"


고대(古代)로부터 버섯(mushroom)은 신비로운 식품으로 여겨졌습니다. 고대 이집트인들에게 버섯은 '신(GOD)이 인간에게 내려준 선물이자 불멸의 식품'이라고 믿었다고 합니다. 그리고 그리스,로마인들은 아무리 먹어도 살이찌지 않는 버섯을 신비로운 음식으로 생각했으며 중국의 진시황제 또한 버섯을 '불로장생의 영약'으로 생각했다고 합니다. 그리고 현대에도 버섯은 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시켜주고 골다공증 및 당뇨병 예방 등등의 효능 뿐만이 아니라 버섯의 종류와 레시피에 따라 다양한 맛을 낼 수 있는 식재료로 각광 받고 있습니다.

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이처럼 영양과 맛을 두루 갖추고 있는 버섯은 동서양을 막론하고 많은 사람들이 찾고 있습니다. 현재 밝혀진 바에 의하면 지구상에는 약 2만여 종이 넘는 버섯이 분포하고 있으며 이 중에서 식용으로 활용할 수 있는 버섯은 약 300여 종에 이릅니다. 우리가 흔히 아는 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯은 세계 시장의 약 70% 이상을 차지하는 사계 '3대 버섯'으로도 불리웁니다. 


영양성분이 뛰어난 버섯은 각종 요리에서 빛을 발해


버섯은 영양성분에서 뛰어나다는 것은 대다수의 분들도 알고 계실 겁니다. 고단백 저칼로리 식품의 대명사로 알려져 있으며, 스테로이드 물질인 에르고스테롤(ergostero) 영양성분 또한 가지고 있어서 우리 몸의 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮춰 줄 뿐 아니라 자외선을 받으면 비타민D2로 전환시켜 줘서 골다공증으로부터 우리 몸을 지켜 줍니다. 그리고 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 함유되어 있어 면역력 강화와 항암 효과에도 좋은 게 버섯입니다. 


이처럼 여러가지 면에서 효용을 나타내고 있는 버섯은 그 종류별로도 영양성분이 조금씩 차이가 있습니다. 우리가 마트나 시장 등에서 평소에 자주 접하게 되는 버섯들의 효능에는 과연 어떠한 차이가 있을까요? 간단하게 살펴보겠습니다. 


버섯의 종류에 따른 영양 성분 알아보기

고버섯(Shiitake mushroom)

표고버섯

표고버섯과 요리들


표고버섯은 미국 FDA(Food and Drug Administration 미국 식품의약로)에서 권장하는 10대 항암식품 중 하나로 손 꼽히고 있을 만큼, 그 특유의 맛과 향, 영양성분으로 인해 '귀족 버섯'으로 불리우고 있습니다. 이러한 표고버섯에 함유되어 있는 에리타데닌(erithadenine) 성분은 아미노산의 일종인데요, 콜레스테롤 수치를 조절해주고 혈류를 개선하며 고혈압, 당뇨병을 예방해 준다고 알려져 있습니다. 특히 말린 표고버섯에는 비타민 B군, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어서 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효능이 있다고 하네요. 하지만 이러한 표고 버섯도 조심해야 하는 부분이 있습니다. 요산 수치를 높이는 퓨린(purine) 성분이 많이 들어있기 때문에 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋으니 이 점 유념해 주세요.


느타리버섯(Oyster mushroom)

느타리버섯


현재 우리나라에서 가장 많이 재배되는 버섯이 바로 느타리 버섯입니다. 느타리버섯에는 엽산 함량이 다른 여타 버섯 중 가장 높아서 태아의 뇌 발달과 기형 예방에 효능이 있기 때문에 '임산부 버섯'으로도 불리웁니다. 이외에도 느타리버섯에는 항종양 및 면역력 강화, 근육통 완화에 탁월한 플루란(pleuran) 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 효능 때문에 직장암과 유방암을 대상으로 하는 연구 등에서 면역기능을 높여 암세포 증식을 억제한다는 사실이 최근 증명된 바 있습니다. 덧붙여 다른 버섯에 비해서 식이섬유도 많기 때문에 장운동과 다이어트에도 도움을 준다고 하네요.

양송이버섯(Button mushroom)

양송이버섯

양송이버섯은 특히 단백질 함량이 가장 높은 버섯으로도 유명합니다. 특히 우리 몸의 손상된 간의 재생 활동에 필요한 단백질이 다량으로 함유되어 있습니다. 그리고 트립신 및 아밀라아제, 프로테아제 등의 소화효소 또한 풍부해서 삼겹살, 돼지갈비 등 육류와의 궁합이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 양송이버섯을 통해 필수 아미노산 및 각종 비타민을 함유해 꾸준히 섭취하게 되면 피부 탄력, 미백에도 도움을 받을 수 있습니다. 양송이버섯 특유의 감칠맛은 바로 '글루탐산' 때문인데요, 이는 각종 요리에 인공조미료 대신 넣어 주게 되면 풍미를 더할 수 있어 어느 하나 버릴 것이 없는 좋은 식재료가 바로 양송이버섯입니다.


송이버섯(king trumpet mushroom)

새송이버섯

새송이버섯에는 필수 아미노산 10종 중 무려 9종이나 함유되어 있습니다. 다른 버섯에 없는 비타민 B6와 비타민 C가 듬뿍 함유되어 있어서 여드름, 건선 피부염 등의 피부 질환으로 불편함을 겪는 분들에게 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 새송이버섯에는 아미노산의 일종인 아스파라긴(asparagine)이 들어있는데요, 이는 피로 개선과 숙취 해소에도 효능이 있습니다. 덧붙여 새송이버섯은 타 버섯에 비해서 상대적으로 수분 함량이 낮기 때문에 저장 기간이 길다는 장점도 있습니다.

이버섯(Black mushroom)

목이버섯


중국집에서 흔히 볼 수 있는 짬뽕이나 잡채 등에 들어가 있으며, 상대적으로 우리에게 친숙한 버섯이 바로 목이버섯이 아닐까 합니다. 목이버섯의 이름은 그 모양이 마치 '나무에 달린 귀' 같다고 해서 유래되었다고 합니다. 철분과 칼슘이 함량 성분이 높아서 빈혈을 예방해주고 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어 줍니다. 여러 버섯 중에서도 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있어서 변비 예방에도 탁월합니다. 그 특유의 미끈거리는 성분은 자양 강장, 피부 건조 방지, 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다고 하네요. 목이버섯 또한 어느 하나 버릴 것이 없습니다.

이버섯(winter mushroom)

팽이버섯


상대적으로 저렴한 가격과 순한 맛, 그리고 꼬들꼬들한 식감 덕분에 남녀노소 할 것 없이 인기가 좋은 것이 바로 팽이버섯입니다. 육류를 구워 먹을 때 가장 많이 볼 수 있지 않나 생각하는데요, 팽이버섯은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B1 함량이 표고버섯 다음 순으로 높아서 뇌 기능 활성화, 피로 해소에 좋습니다. 그리고 팽이버섯 속 신경전달 물질인 가바(GABA)는 신경 안정에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 덧붙여 식이섬유가 많이 들어있기 때문에 평소 변을 시원하게 보지 못해 고생하는 사람이 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다.


이상으로 버섯의 종류별 영양성분(효능)에 대해서 알아보았습니다. 고기와 함께 구워먹어도 좋고, 조미료로 넣어서 먹으면 감칠맛을 더해줘서 좋은 버섯. 여름철 입맛 먹을 때 별미 버섯 요리로 이 여름 건강하게 보내셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.


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