간헐적 단식 효과 및 방법, 그리고 부작용 한눈에 보기

간헐적 단식


간헐적 단식(Intermittent Fasting)에 대해서 얼마나 알고 계십니까? 간헐적 단식이란 식이요법의 한 종류입니다. 이는 예전에 한 매스컴을 타면서 우리나라에서 선풍적인 인기를 끈 다이어트 방법인데요. 



실제로 이를 통해서 효과를 본 사람들은 많다고 하지만, 정확한 방법을 아시는 분 또한 그리 많지 않은 것도 사실입니다. 간헐적 단식의 핵심이 되는 포인트인 효과, 방법, 부작용에 대해 정확히 알고 적용한다면, 여러분도 충분히 효과를 볼 수 있을 거라 생각합니다. 


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간헐적 단식이란 무엇인가요?

간헐적 단식이란


만약 단식을 해서 다이어트를 하고자 하신다면 먼저 전문가와의 상담은 필수입니다! 인터넷 여기저기 있는 글들은 전문의가 작성한 글이 드뭅니다. 따라서 여러분의 현재 몸 상태에 대해 알지 못하고 있는 상황도 정확히 인지를 해야 합니다.


그러한 점을 먼저 이야기를 드리고 시작하겠습니다. 간헐적 단식 이론의 핵심은 다음과 같습니다. 


"일주일에 2일 24시간 동안 단식을 하고, 3~5번씩 아침을 거르며 공복 효과를 최대한 활용한다!"


체중감량 뿐만이 아니라 대사질환과 위장병 등을 완화시켜 주는데요, 체내 인슐린 호르몬 기능 정상화 등을 위해서 간헐적 단식을 하는 경우가 많습니다. 비만으로 스트레스를 받으시는 분들은 비만의 원인이 될 수 있는 인슐린 호르몬 저항성 개선에도 효과를 볼 수 있습니다!



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간헐적 단식이 유행이라고 해서 굳이 아무나 할 필요는 없습니다. 필요한 분들이 하면 되는 거죠. 간헐적 단식이 유용한 분들은 다음과 같습니다.


- 비만 등의 과체중자, 복부 비만 등의 마른 비만인, 대사환자, 당뇨병 환자, 중성지방을 줄이고 싶은 자, 고지혈증을 앓고 있는 자, 끝으로 다이어트를 결심한 자 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식으로 얻을 수 있는 건 무엇이 있을까요? 간헐적 단식에 대해서 연구자들은 단식이 우리 몸의 생체 시계를 변화 시켜 여러가지 질병 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였으며, 일부에서는 장내 세균 환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해 우리 몸에 체질 개선 및 체중 감량 등에 긍정적인 효과가 있었다고 견해를 밝혔습니다. 


- 인슐린 민감도 향상, 유전자 발현 변화를 통한 수명연장 효과, 항산화 효과와 세포 내 염증 감소, 신속한 케톤증 유도, Brain-derived neurotrophic factor 증가로 인해 인지기능 향상 기대, 암세포 및 암 전단계 세포 감소 효과, 지방 조직 감소 효과


이와 같은 연구 결과를 내놓고 있습니다. 좀 더 부연 설명을 드리자면 간헐적 단식으로 인슐린이 억제될 경우 다른 호르몬들이 활성화 됩니다. 이 중에서 아드레날린 또는 성장호르몬 등의 기능이 노화되는 것을 방지하고 몸 전체에 활력을 줌으로서 노화 증상을 완화시켜 수명 연장 효과를 기대할 수 있는 것이죠! 


식사를 할 때 포도당을 세포로 보내게 되고 지방대사 억제 작용을 수행하는 인슐린이 분비가 됩니다. 지방대사를 억제할 경우 지방은 우리 몸 곳곳에 축적이 됩니다. 이러한 지방을 태우기 위해서 인슐린이 분비되지 않는 시간을 확보해야 하죠. 간헐적 단식은 지방을 연소시키고 동시에 근손실없이 체지방을 줄일 수 있도록 합니다. 이는 곧 체중과 체지방 감소 등 다이어트 효과를 가질 수 있는 것이죠!


간헐적 단식은 할 경우 키토제닉 다이어트와 함께 당뇨질환을 앓는 환자들 사이에서 성행하는 식이요법입니다. 인슐린 분비를 억제해 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다. 인슐린 호르몬 분비시간이 지연되면 저항성 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선하고 혈당수치를 낮출 수 있습니다.


간헐적 단식을 통해서 동맥경화 뿐만이 아니라 심장질환, 고혈압, 류마티스 관절염 등을 유발하는 염증 수치를 낮춰줄 수 있습니다. 염증을 억제하고 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식은 우리 몸 안의 미토콘드리아 교체 주기를 강화해주고 암과 질병을 생성하는 활성산소 방출을 줄여 줍니다. 


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간헐적 단식 효과적인 방법 4가지

간헐적 단식을 할 때 정해진 공식은 없습니다. 표준화된 방식이나 규정 또한 정해진 게 없다는 것인데요, 이 말은 여러분의 현재 생활 방식 및 패턴, 컨디션에 따라 하시면 된다는 것이죠. 하지만 여러 자료를 통해서 경험적으로 효율적인 방법들이 있기에 참고하셔서 본인에게 적합한 방법을 실행해 보시고 효과를 보시면 되겠습니다!


간헐적 단식에 가장 많이 사용되는 방법으로는 다음과 같이 4가지 방법이 있습니다. 하나씩 구체적으로 살펴보겠습니다!

1. 16/8 간헐적 단식

하루 중에 16시간은 금식하고 남은 8시간 중에 저칼로리 식사를 통한 방법입니다. 16/8 간헐적 단식을 할 때 매일 16시간 동안 음료를 제외하고는 금식을 해야합니다. 즉 나머지 8시간 동안만 드시면 됩니다. 이를테면 오전 10시에서 오후 6시 사이에 식사를 하면 되는 것이죠. 아침 식사는 먹지 않습니다. 


이러한 주기는 개인의 취향에 따라 주 1~2회 정도 반복을 합니다. 16/8은 한 때 인기있었던 단식 방법이었는데요, 체중 감량이나 지방을 확실히 태우기 원하는 분들 사이에서 선풍적인 인기를 끌었습니다. 특히 바쁜 아침 시간을 보내는 직장인 사이에서 오후 12시부터 저녁 8시 사이에 식사를 할 수 있어서 여타 방식보다 덜 힘들고 본인의 라이프 스타일에 맞출 수 있었기 때문입니다.

2. 5/2 간헐적 단식

이 방법은 하루 24시간 동안 단식을 하고, 이후 식사를 하거나 월-수-금-일요일에 저칼로리 식사를 하는 방법입니다. 또는 화-목-토요일에 단식을 하는 방법도 있습니다. 달리 말하면, 일주일에 5일은 일반식을 먹고 2일은 단식을 하면 되는 것이죠. 2일간의 단식 기간에도 대략 500~600cal의 음식을 섭취하는 것은 어느 시간이라도 괜찮다고 하네요.

3. 물 간헐적 단식

이 방법은 전문가들의 도움이 필요할 정도로 가장 어려운 방법입니다. 수일 동안 물만으로 단식하는 방법입니다. 중요한 점은 단식 하는 중에도 체내 수분을 반드시 유지해야 합니다. 생수 및 탄산수, 뭐든 상관없이 매일 2리터의 물과 다른 수분을 마시는 것을 목표로 합니다. 충분한 수분 보충을 위해서 매일 아침 250ml 정도의 시원한 물 한 컵으로 하루를 시작하는 습관을 들이시면 좋습니다. 아니면 레몬이나 라임을 짜 넣어 향을 내도 좋습니다. 수분으로만 하는 극단적인 단식이라 할 수 있어서 그렇게 추천드리고 싶지는 않네요.

4. 쥬스 및 육수 간헐적 단식 

이 방법은 비타민, 미네랄과 지방이 함유된 사골국물을 이용해서 하는 방법입니다. 예를 들어 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 또는 생선뼈로 만든 수제 사골국이 좋습니다. 장기간 단식할 경우 기간 중에 물이나 차, 커피에 소금을 넣지 않으므로 염분이 부족해 탈수가 일어날 수 있으니 주의를 해야합니다. 


그러나 육수를 허용하는 단식은 냉정하게 말해 진정한 단식이 아니겠죠. 그러나 육수를 섭취함으로써 장기 단식을 더 잘 견딜 수 있다는 이점도 있습니다. 육수에 함유된 젤라틴과 단백질은 배고픔을 줄이는 데 도움이 되며, 항염 효과와 뼈 관절 건강을 포함해 건강상 이점도 존재하니 참고하세요!

간헐적 단식의 부작용

이제 간헐적 단식의 단점 및 부작용에 대해서 살펴보겠습니다. 간헐적 단식은 주로 여성분들이 많이 시도하시는데요. 사실 간헐적 단식 자체가 여성분들에게는 해로울 수 있는 방식입니다. 어떤 동물 실험에서 간헐적 단식으로 수컷과 암컷을 실험을 했는데요, 수컷과 달리 암컷은 몸이 쇠약해지고 남성화되며, 불임이 발생했다고 합니다. 실제로 간헐적 단식을 하는 여성분들 중에서 월경을 할 시점에 월경을 하지 않아 불안을 느꼈다는 보고도 있습니다. 이럴 때는 간헐적 단식을 중단해야 합니다. 


그리고 임신이나 모유수유 중일 경우도 아이에게 수유되는 모유의 영양분도 좋지 않다고 하니 이 점도 유의하셔야겠죠? 그러나 임신을 시도하는 경우에 간헐적 단식이 긍정적인 효과를 준다는 연구결과도 있었습니다. 


간헐적 단식으로 인해 겪는 부작용 중에서 두통이나 어지러움은 정말 흔한 경우입니다. 우리의 뇌는 에너지원으로 포도당을 지속적으로 요구를 합니다. 그러나 간헐적 단식으로 인해 발생하는 복기간 동안 뇌에서 사용할 에너지원이 결핍이 됩니다. 하지만 저장된 지방이나 탄수화물, 단백질을 연소해서 에너지원으로 사용하는 시스템 전환이 일어나긴 하겠으나 이러한 불편감들이 적응하는데 며칠 이상이 소요될 수 있습니다. 만약 간헐적 단식 초기에 이러한 부작용이 발생하는 것을 방지하기 위해서는 적절한 휴식을 취해줄 것을 추천드립니다. 취침 시간을 공복기간으로 만들어서 이 때 잠을 충분히 잘 수 있도록 해야합니다. 


간헐적 단식 등, 단식 기간이 늘어날수록 체내 근육마저 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 때 근육 손실이 발생합니다. 이는 간헐적 단식 외에도 여타 단식 다이어트에서 흔히 발생하는 일입니다. 근육손실을 예방하기 위해서는 매 끼니마다 충분한 양의 단백질을 섭취하고 적절한 근력운동을 병행해야 합니다. 하지만 고강도 근력 운동은 대량의 단백질 섭취를 유도하기 때문에 이 때는 하지 않는 게 좋습니다!


또 다른 부작용으로 손발이 차가워지는 수족냉증을 들 수 있습니다. 단식으로 인해서 체내 골고루 가야 할 에너지원이 부족해지고, 우리 몸에서 지방을 연소시킬 혈액이 지방조직으로 더 많이 이동함으로서 이로 인해 말단 순환이 감소해 손발이 차가워질 수 있습니다. 


단식을 유지하는 동안 소화기에도 문제가 발생할 수 있습니다. 대다수의 사람이 그런 건 아니지만 위장의 기능적인 문제로 위산이 과다하게 분비될 경우 속쓰림이나 복통 등 위장장애가 발생할 수 있습니다. 평소에 먹는 식사양 보다 과도하게 줄였다면 소식으로 인해 변비증상이 생길 수 있습니다. 간헐적 단식을 할 때 소화기에 문제가 생겼다면 이러한 부작용을 해결할 수 있는 다른 치료들도 함께 해주는 것이 좋습니다. 억지로 참으면 안 됩니다! 


그리고 다음과 같은 분들은 간헐적 단식을 하면 안 되겠습니다. 참고하세요!


- BMI 18.5 이하의 저체중자, 임산부 및 모유 수유 중인 경우, 18세 미만 미성년자, 중풍환자 및 1형 2형 당뇨병 환자(전문가의 소견이 필요)

결론


간헐적 단식이 몇 년 전부터 유행을 탔습니다. 그 말은 장기적인 영향에 대해서 아직까지 알려진 자료가 전무합니다. 그러나 본문에서 언급했듯이 간헐적 단식이 작동하는 원리와 내용을 종합해 봤을 때 정말 유용한 다이어트의 방법인 것은 부정할 수 없습니다. 하루종일 먹던 식사나 음식을 딱 허용된 시간에만 집중해서 섭취하는 것입니다. 그리고 공복시간을 일정하게 유지해주기만 하면 식사가 전혀 허용되지 않는 것이 아니기에 그렇게까지 힘들지도 않습니다.



간헐적 단식은 실행이 그리 어려운 것도 아닙니다. 이는 칼로리를 엄격하게 계산해서 시행하지 않아도 되며, 좋아하는 것을 어느 정도 먹어도 되기 때문이죠. 좀 더 팁을 드리자면 최상의 결과를 위해서 건강한 자연식을 위주로 식단을 구성하는 것도 좋습니다.


물론 부작용도 있겠으나, 개개인마다 체질에 맞는 음식들로 다르게 구성된 고단백 저탄수화물 식단을 적용시키고 효소를 이용해서 조금 더 효율적으로 노폐물을 분해시켜 주고, 배출하는 방법이나 근육 손실을 줄이는 방법 등을 고려해서 병행하면 훨씬 더 좋은 식이요법이 될 수 있는 단식 방법이 바로 '간헐적 단식'이라고 생각합니다. 


감사합니다!

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