다이어트를 위한 간헐적 단식 방법


2019년 새해 계획으로 다이어트를 선택하신 분들이 많으실 거라 생각합니다. 남녀노소 불문하고 다이어트는 그 시간이나 시기를 떠나서 늘 우리가 입에 달고 다니는 어휘 중에 하나라고 생각되는데요, 정말 다이어트는 해도 해도 끝이 나지 않는 영원한 전쟁과도 같습니다. 현재 불어난 뱃살과 옆구리, 허벅지 살 때문에 이 글을 보시는 분들에게 조금이라도 도움을 주고자 하는 마음에 여러가지 다이어트 방법을 찾아 보았는데요.



그 중에서 요즘 가장 핫하다는 '간헐적 단식'에 대해서 알아보고자 합니다. 간헐적 다이어트는 지난 2019년 1월에 SBS스페셜이라는 프로그램에서 '2019 끼니 반란'이라는 제목으로 방영되었으며, 이로 인해 다시금 간헐적 단식에 대한 열풍이 불고 있습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식의 기본 원칙은 "일정 시간 동안 밥이나 여러 가지 음식을 섭취하지 않고 공복 상태로 지내는 것"입니다. 

일주일 중 2일은 24시간 단식을 하며, 남은 일주일 동안은 아침을 걸러 공복효과를 극대화 한다는 이론입니다.

즉, 인슐린 수치가 24시간 내에 떨어지게 되는데 이 때 인슐린 분비량을 이용해서 지방 소모를 유도한다는게 "기본 이론"인 것이죠.



우리 몸은 20시간 정도 공복 상태를 유지해 주면 인슐린 분비가 떨어지고 체내에서 지방을 에너지원으로 바꿔 사용하려는 변화가 일어나게 됩니다.


방법으로는 하루에 한 끼만 먹는 방법과 일주일 동안에 비타민이나 무기질 등이 풍부한 주스만 마시는 방법 등으로 아주 다양하다고 할 수 있습니다. 이 중에서 가장 인기가 많은 방법은 단연 "16:8법칙", "5;2법칙"이라고 할 수 있습니다.


간헐적 단식 방법에 대해서

위에서 언급한 네 가지 방법에 대해서 간단하게 알아보겠습니다.


▶주스 및 육수를 통한 방법

- 간헐적 단식을 행할 때 비타민이나 미네랄, 지방이 함유된 '육수' 등을 섭취하면서 다이어트를 하는 방법이 있습니다. 예를 들어 사골등이 많은 육수를 이용하는 방법이 있겠네요.



▶물을 통한 방법

- 수도원, 단식원, 금식 기도원 같은 단체에서 가장 많이 하는 방법입니다. 정해진 기간 동안 다른 음식은 일절 금하고 오직 물만 마시면서 다이어트를 하는 방법입니다. 간헐적 단식의 최고봉이라고 할 수 있습니다. 저는 최대 3일 동안 시행해 보았는데요, 육체적, 정신적으로 아주 힘들었던 기억이 있습니다. 이 방법은 혼자서 독자적으로 하지 마시고 전문가의 손길을 받아가며 하시길 권합니다.



이제부터는 요즘 가장 많이 사용하는 간헐적 단식에 대해서 알아보겠습니다.


▶"16:8 법칙"을 이용한 방법

- 이 방법을 이용할 때는 아침 식사나 저녁 식사를 하지 않는 것입니다. 아침 식사를 하지 않을 경우에는 점심 시간인 정오 12시부터 저녁 시간인 오후 8시까지 점심과 저녁을 섭취하고 나머지 시간은 일절 음식을 입에 대지 않는 것입니다. 

저녁 식사를 하지 않을 경우 마찬가지로 아침 7시에서 점심 시간인 오후 1시까지 아침과 점심 식사를 하고 나머지 시간에는 음식을 접하지 않는 것이 "기본 원칙"입니다.

이 방법을 이용하실 경우 일주일에 3~5번이 가장 적당하다고 합니다.



▶"5:2 법칙"을 이용한 방법

- 식단을 짜실 때 저칼로리 위주로 무조건 식사를 해야합니다. 그리고 화, 목, 토요일에는 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 

아침 및 점심 식사를 하지 말며 오후 6~8시에는 약 600kcal 열량을 낼 수 있는 음식을 섭취합니다.

이 방법은 일주일에 2번 정도 하는 것이 효율적입니다.


간헐적 단식을 하실 때 유의사항

간헐적 단식을 통해 다이어트를 하실 때 유의하실 부분이 있습니다. 음식을 자유롭게 섭취하되 한번에 많이 드시지는 마세요. 다이어트를 하려고 마음 먹었을 때 어느 정도 강도 높은 근력 운동을 1시간 정도 병행하는 것이 좋습니다. 그리고 식사 시간 외에는 절대 음식을 입에 대지 않도록 합니다. 



간헐적 단식을 할 때 근육량 또한 감소할 수 있습니다. 그렇기 때문에 이 때 근육 운동도 함께 해야 근 손실량을 줄여줄 수 있습니다. 


간헐적 단식이 끝난 후에 먹는 첫 식사로는 600~900kcal 내 당수치가 비교적 낮고 고단백 성분의 음식을 드실 것을 권해 드립니다.





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