힘콩의 푸쉬업 스타트!! 일반인의 몸짱 도전기

힘콩의 푸쉬업 스타트!! 일반인의 몸짱 도전기

홈트를 하시려고 마음 먹으신 분에게 추천, 힘콩의 푸쉬업&스쿼트100


안녕하세요. 심플라이프를 추구하는 블루라인입니다. 엊그제 가을
인 거 같았는데 어느덧 겨울을 바라보고 있네요. 이제 정말 월동 준비를 해야할 시기입니다. 옷차림도 두터워지고 무거워 지고 신진대사율도 떨어지는 계절이라서 자칫 체중이 확 늘어나고 자칫 기운도 떨어지며 무기력 해지기 쉬운 계절이기도 합니다. 신진대사율을 증가시키면서 활력도 높이려면 어떻게 해야 할까요? 단순합니다. 지금 당장 운동을 시작해야 하겠습니다. 



활력과 자신감을 높이며 체중 증가를 막기 위해서는 규칙적인 운동만한 것이 없습니다. 사실 몇 달 전부터 홈트레이닝을 통해서 푸쉬업 하기로 마음을 먹었습니다. 개인용 PT을 하기엔 부담이 되고, 혼자서 푸쉬업 운동을 해보자는 마음으로 <힘콩의 푸쉬업&스쿼트100>이라는 책을 구입해서 도움을 받기로 했습니다. 주말인 오늘부터 드디어 푸쉬업 운동을 시작했습니다. 나름의 계획으로 '100일 몸만들기' 프로젝트를 시작했습니다. 나의 정들고 소중했던 옆구리 살들도 이제 작별을 정말 하고 싶은데, 이제는 그만 놓아줘야겠습니다. 

제가 원하는 뒷테입니다. 힘콩처럼 저도!!


큰 틀은 푸쉬업을 통해서 몸을 만드는 것이었습니다. 그에 따라 운동 순서를 정해보았습니다. 집에서 간단하게 스트레칭을 하고 야외로 나와서 유산소 운동을 할겸, 파워워킹을 약 50여분 정도 할 요량이었습니다. 춥지도 않고 구름도 없이 맑아서 이런 날씨엔 밖으로 나와서 햇볕을 만끽 해야겠더라구요. 미세먼지가 많은건 아쉬웠습니다. 동네를 천천히 10분 정도 걷다가 가까운 운동장이 보일 때 쯤 빠른 걸음으로 전환해서 걷기 시작했습니다. 이른바 '파워워킹'입니다. 여기서 중요한게 숨이 살짝 찰 정도로 빨리 겉어야 효과가 있습니다. 걸을 때 자칫 지루할 수도 있기 때문에 평소에 좋아하는 음악을 들으며 걸으면 심심하지 않고 또 활력도 얻어서 좀 지칠 때 더 힘차게 걸을 수 있을 거에요. 운동효과에 음악은 좋은 '부스터'가 됩니다. 

본격적인 웨이트를 시작하기 전 스트레칭은 필수

힘콩의 운동 방식대로 하기 위해서 동적 스트레칭을 먼저 실시

50여분의 유산소 운동을 끝내고 다시 집으로 들어와서, 요가매트를 깔고 푸쉬업 운동을 하기로 했습니다. 여기서 잠깐!! 본격적인 푸쉬업 운동을 하기전에 동적 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 합니다. 오랜만에 운동을 다시 시작하게 될 때는 더더욱 스트레칭에 신경을 써야 합니다. 푸쉬업은 근력 강화가 목표이기 때문에 대충하면 예상치 못한 부상을 입을 수도 있거든요.

본인이 키우고자 하는 부위를 먼저 숙지하세요.


내가 원하는 부위를 실컷 운동하고 만족스러운 마음으로 그 날 일정을 마무리 짓고 잠을 청했는데 다음날 일어났더니 어깨가 결리고 뭉쳐져서 몇 주 동안 푸쉬업 운동은 커녕 제대로 움직이지 못한 기억이 있습니다. 푸쉬업 운동 전 스트레칭, 운동 후 스트레칭은 필수입니다! 꼭 기억해 주세요~~!!



스트레칭을 할 때에는 천천히 하시고, 내가 어디에 힘을 주는지 집중하며 근육이 이완되는 부위를 느끼며 해야 합니다. <힘콩의 푸쉬업>프로그램을 보면 스트레칭에는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있습니다. 동적 스트레칭은 본격적인 운동을 시작하기 전에 해야 합니다. 관절을 움직여서 유연성을 확보하는 것을 목표로 하는데, 푸쉬업 운동 중에 발생할 수 있는 부상을 예방하는 역할을 하기 때문입니다. 그렇다고 무리해서 하지는 마시고 강한 강도는 피하고 근육이 가볍게 당기는 느낌이 들 정도로만 실시하는 것을 목표로 하세요. 

푸쉬업의 기본자세

내릴 때 숨을 들이 마시고, 힘줘서 올릴 때는 숨을 내 쉬는 것이 기본

스트레칭을 끝내고 푸쉬업 운동을 시작했습니다. 일단 첫세트는 한번에 어느정도의 푸쉬업이 가능한지 갸늠해야 하기 때문에 정자세로 천천히 푸쉬업을 실시해 보았습니다. 10개 정도에서 한계가 오더라구요. 헬스장 죽돌이였던 20대 일때는 벤치프레스 70KG로 7세트를 해도 그다지 힘들게 느껴지지 않았는데 고작 10개로 힘들어 하는 내 자신이 참 한심하게 느껴지더라구요. 하지만 현실을 직시하고 "방향과 전략을 잘 짜고 꾸준히만 하면 충분히 몸짱도 가능하겠다."라는 확신은 들었습니다. 긍정의 마인드면 무엇이든 못하랴? 그렇지 않습니까? 첫세트를 10개, 두번째 세트도 10개, 그리고 세번째는 9개, 네번째는 8개, 그리고 마지막 세트는 7개를 하고 휴식을 취하고 오늘의 푸쉬업은 마무리 지었습니다. 

푸쉬업 후 마무리로 플랭크를 해 주시면 좋음


그리고 복근도 관리를 하기 위해서 '플랭크' 자세로 120초 단위로 3세트를 했습니다. 푸쉬업은 이틀에 한번 꼴로 하고, 플랭크 운동은 매일 할 예정입니다. 푸쉬업 운동을 마친 후엔 꼭 마무리 스트레칭 운동을 해주세요. 바로 정적 스트레칭입니다. 정적 스트레칭은 근육을 최대한 이완시키는 것으로 일반적으로 스트레칭이라고 하는 동작이 여기에 속하게 됩니다. 

웨이트 운동을 완전 마무리 하실 땐, 동적 스트레칭으로 마무리 하세요

순서대로 따라하시면 됩니다.

이제 힘콩 푸쉬업의 오늘의 마지막 운동 입니다.

푸쉬업 운동을 마친 후 뭉쳐있는 근육을 풀어줘서 근육통 예방에 좋은 역할을 하기 때문입니다. 강한 강도는 피하고 근육이 가볍게 당기는 느낌이 들 정도로만 실시해 주세요. 푸쉬업 운동을 얼마 안 한 거 같지만 욕심 내지 않고 오늘부터 차근차근 꾸준히 하기로 마음 먹었습니다. 첫 시작이니까요. 

힘콩 푸쉬업 꾸준히 해서 몸짱으로 거듭나노라

이상으로 힘콩의 푸쉬업 스타트, 일반인의 몸짱 도전기에 대한 글을 마무리하겠습니다. 푸쉬업을 통한 몸의 변화를 꾸준히 포스팅 하기로 했으니 많이 지켜봐 주세요 :) 읽어 주셔서 진심으로 감사합니다. 




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